イヌリン
世界で注目！腸内細菌のエサになって腸活に役立つ水溶性食物繊維「イヌリン」
腸内細菌のエサになるため、積極的に腸活に取り入れたい素材として注目の水溶性食物繊維です。
チコリの根やキクイモに豊富な「イヌリン」は、ビフィズス菌などの有用菌を増やす働きが高く、世界で最も使われている水溶性食物繊維です。
新タイプの食物繊維
肥満抑制、生活習慣病予防、免疫アップ、美肌など、全身の健康を支える腸。
腸の健康度を高める「腸活」が注目されるなか、日本では新タイプの食物繊維が登場。
それが、天然素材由来の水溶性食物繊維「イヌリン」です。
イヌリンとは、チコリの根やキクイモ、テキーラの原料であるアガベなどに多く含まれる食物繊維です。
ヒトの体の消化酵素では消化されないため、大腸に届いて働きます。
日本では難消化性デキストリンなどが使われることが多く、まだ耳慣れない名前ですが、世界では「水溶性食物繊維」市場の約6割をイヌリンが占めています。
水に溶けやすく、食品にしっとりとした食感や風味の良さをもたらすため、欧州ではチコリ由来のイヌリンがパンや乳製品などに広く用いられています。
そして、腸に届くと高い発酵性（腸内細菌のエサになること）を発揮するその働きについて、世界中で広く研究が行われている素材です。
イヌリンは腸内で短鎖脂肪酸を増やし、腸内細菌叢を整える
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」と溶けにくい「不溶性」の2タイプがあります。
野菜や玄米、豆類に豊富な不溶性食物繊維は、便のかさを増やしたり、脂肪の吸収を抑制したりします。
一方、イヌリンなどの水溶性食物繊維は、大腸にすむ腸内細菌が好んでエサにし、その結果、産生される短鎖脂肪酸が健康に広く寄与することで注目されています。
イヌリンを腸内細菌が食べると、酢酸、酪酸、プロピオン酸といった短鎖脂肪酸を産生します。
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性にし、アンモニアなどの毒性物質を生み出す有害菌がすみにくい環境を作ります。
実際、ヒトを対象とした試験で、イヌリン摂取によって有用菌のビフィズス菌が増えたという研究や、血糖値上昇が抑えられるといった報告があります。
イヌリンが血糖値上昇を抑えるのは、食事でとった糖を抱え込み、穏やかな吸収にすることと、短鎖脂肪酸によってインスリンの分泌を高める消化管ホルモンGLP-1の分泌が高まるためといわれています。
こうした確かな働きがあることから、欧州ではイヌリンを含む食品に健康強調表示（ヘルスクレーム）が認められ、日本でも整腸作用、血糖値低下作用、中性脂肪低下作用などの表示が行われています。
イヌリンで行われているヘルスクレーム（健康強調表示）
（欧州）チコリ由来のイヌリン
排便回数の増加、消化機能改善、食後血糖値の上昇抑制
（日本）イヌリン
整腸作用、中性脂肪低下作用、食後血糖値の上昇抑制
【イヌリンに関する研究結果】
チコリ由来イヌリンでビフィズス菌が増加
健康な男女30人（19～35歳）が、プラセボ（マルトデキストリン1日8g）、チコリ由来のイヌリン1日5g、同イヌリン1日8gを含むチュコレート飲料をそれぞれ２週間摂取。
イヌリン1日5gと8g摂取で、ビフィズス菌が有意に増加しました。
イヌリンは食後血糖値の上昇を抑える
健康な男女10人（平均年齢26.1歳）がイヌリンなしの米粉パン、チコリ由来のイヌリン12%を添加した米粉パンを食べ、食前と食後120分までの血糖値を測定。
その結果、イヌリン添加パン群で、血糖値の上昇指数の一つであるGI値もGL値もイヌリンなし群より低く、血糖応答を低減しました。
GI値（グリセミックインデックス）とは？
GIとは、食品ごとにその食品を食べたあとの血糖値の上昇割合を数値で示したもので、糖尿病など生活習慣病予防の食品を選ぶ際の参考になります。
同じ糖質量を含んでいても、食品や加工の仕方によって食後の血糖値の上がり方が違います。
血糖値が急激に上がると、動脈硬化を起こしたり、体内で糖化を起こして細胞を傷つけたりします。
GI値が低いと、血糖値が上がりにくく、体によいとされています。
イヌリンは腸の広い範囲で発酵パワーを発揮する
天然素材由来のイヌリンには糖鎖の短いもの、長いものなど、多様なサイズのものが混じっています。
人間も、細かくした食べ物のほうが食べやすいように、腸内細菌も、まず、短いサイズから食べ始め、長いサイズのものは腸の奥に進んで、そこにいる細菌に食べられると考えられています。
そのため、天然素材由来のイヌリンは長い腸全体でまんべんなく発酵するという特徴があり、有用菌がすみやすい環境を整えていくといわれています。
人の腸の温度や栄養状態を再現した「人工腸管モデル」でイヌリンの働きを調べると、イヌリン（チコリやアガベ由来の天然タイプ）は不溶性食物繊維（セルロース）や、特定保健用食品の成分としておなじみの水溶性食物繊維の一種である難消化性デキストリンと比べて、短鎖脂肪酸の産生を高め、有用菌であるビフィズス菌を大幅に増やすことがわかっています。
昔は、日本人は食物繊維リッチな食生活を送ってきましたが、現在では欧米化の食生活によって動物性のたんぱく質過多で食物繊維が不足する食生活になっています。
食物繊維が不足した食生活では、二次胆汁酸が発生しやすくなり、さらにこの二次胆汁酸が腸内に滞留し、大腸がんリスクを高めます。
一方、短鎖脂肪酸が増えると、二次胆汁酸の発生を抑制するのではないかと期待されています。
短鎖脂肪酸には、大腸上皮細胞のエネルギー源になって腸の動きをよくする、インスリンを働きやすくして血糖値を抑える働きのほか、過剰な食欲を抑えたり、交感神経節に作用して脂肪を燃焼に導く働きも見いだされています。
また、短鎖脂肪酸によって腸内が弱酸性の環境になると、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが大腸から吸収されやすくなるという作用もあります。
このように、短鎖脂肪酸の産生を高めるイヌリンは、全身の健康アップを高める素材といえます。
短鎖脂肪酸
短鎖脂肪酸の働き（酢酸、プロピオン酸、酪酸）
代謝を改善し、腸の若返りを担っています。
腸内細菌が餌を食べた後に産生する短鎖脂肪酸は、糖や脂質の代謝の改善をはじめ、全身の健康維持に関わっています。
短鎖脂肪酸は酢（酢酸）や乳製品（酪酸）に含まれています。
また摂取された水溶性食物繊維を、腸内細菌が分解されることでも作り出されます。
腸内細菌の中で、酪酸菌はプロピオン酸や酪酸を、ビフィズス菌は酢酸を生成します。
酪酸は、腸内で抑制性の免疫細胞（制御性T細胞）を誘導することで、炎症を抑制します。
また潰瘍性大腸炎やクローン病の患者では、酪酸を作る細菌が少ないことがわかっています。
腸管の状態は、皮膚の状態に影響すると考えられています。
そのため、腸管の炎症を抑える短鎖脂肪酸に、皮膚状態を改善する効果が期待されています。
酢酸やプロピオン酸は、吸収された後、血流に乗り脂肪組織に達して、脂肪細胞の表面にある受容体（GPR43）に結合します。
これにより、脂肪細胞の脂質の貯蔵が抑制され、脂肪組織への脂質の蓄積が抑制されます。
さらにプロピオン酸や酪酸は、交感神経の細胞表面にある受容体（GPR41）に結合します。
これにより、ノルアドレナリンの分泌が促進し、体温の上昇や酸素消費量が増加することで、体全体としてエネルギー消費が増加します。
これらの作用により、短鎖脂肪酸の摂取は肥満の改善に繋がると考えられています。
酪酸・プロピオン酸
酪酸のほとんどは腸管の上皮細胞のエネルギー源となります。
腸壁で免疫システムを調節し、炎症を抑える働きもあります。
プロピオン酸は肝臓や筋肉などの組織でエネルギー消費を高め、肥満を抑制する働きがあります。
酢酸
ビフィズス菌が多く作る「酢酸」は腸内を適度な酸性に保ちます。
殺菌作用もあり、大腸で腐敗を起こす悪玉菌の増殖を抑えます。
肝臓に運ばれ、脂肪肝の発症を抑制する働きもあります。
脳腸相関
なぜ、これほどまでに腸の大切さがよく話題となっているかというと、それは、腸が免疫・代謝・精神活動など、様々な生体反応に関係していることが明らかになってきているからです。
脳腸相関といって、腸と脳は24時間膨大な情報をやりとりしていて、それが心身の健康状態につながるカギを握っています。
つまり腸内環境が乱れると、全身に様々な不調を引き起こしてしまいます。
おなかの環境をよくするポイント
腸内細菌の多様性を向上させることです。
善玉菌そのものをとるプロバイオティクスと、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などのプレバイオティクスを一緒にとるシンバイオティクスが重要です。
特に食物繊維は、若い人ほど不足しているので意識してとることが大切です。
また、水溶性食物繊維はおなかの環境をよくする重要な役割を果たしていることがわかってきています。
食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖の特徴
ポイント① すぐに効果はでません。2週間程度の継続が必要
便秘薬のように即効性はありません。
多くのメーカーで腸内環境改善の効果を測る試験期間として最低2週間を設定しています。
まずは、2週間継続してみてください。
ポイント② 2週間たって効果を感じなければ別の製品を検討
ビフィズス菌や乳酸菌の場合、その人の腸内環境によって向く菌は異なります。
2週間たって便通が改善しなければ、他の製品に変えることも考えてみてください。
腸内細菌のエサになる食物繊維
不溶性食物繊維は、便のかさを増して排便を促します。
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸の産生につながります。
不溶性、水溶性を組み合わせてとることが腸の健康維持には大切です。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維のほとんどは、植物の細胞壁を構成している物質です
水に溶けないのですが、水分を吸収してかさを増す性質があります。
腸の内容物（便）のかさが増えると、大腸のぜん動運動が活発になります。
不溶性食物繊維の主要な働きは、便の移動をスムーズにして排便を促すことです。
また、腸内環境を整え、腸内の有害物質を体外に排泄する働きもあります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維で水分を含んでゲル状になり、腸管での余分な栄養素や有害物質を排泄する作用があります。
・水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸の産生につながります。
・ブドウ糖の吸収を穏やかにする。
・コレステロールの吸収を抑制する。
・胆汁酸を吸着して体外に排泄する（胆汁酸はコレステロールからつくられるので、コレステロールの排泄につながります）
・ブドウ糖の吸収が穏やかになると、血糖値の急激な上昇が避けられ、糖尿病の予防につながります。
・食塩のナトリウムと結びついて便と一緒に排泄されるため、血圧をさげる効果もあります。
・便の水分量を増やしてやわらかさを保ち、腸を刺激することによって排便をスムーズにします。
・満腹感を得やすくして食べ過ぎを防ぐといった効果もあります。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、穀類に含まれるのは、ほとんどが不溶性食物繊維です。
腸の調子を整えるにはその両方が必要ですが、通常の食事からでは、水溶性食物繊維は一般的に不足しがちな栄養素といわれています。
不溶性、水溶性を組み合わせてとることが腸の健康維持には大切です。
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