コチの栄養素　美活女子に人気の理由は？美容に敏感な女性に！美痩せ

コチは高級魚で、海底に生息し、体は平たく黒褐色で、大きいもので1mにもなります。

コチは、淡白ながら上品な甘みが味わえる白身魚です。

刺身はシコシコとした歯ごたえで、フグにも引けをとらない美味しさです。

また、旨みたっぷりのだしが取れるので、「ちり鍋」の具材としても適しています。

コチは、たんぱく質が多く低脂肪で、ミネラル類が豊富に含まれているので、ダイエット中の方におすすめの食材です。

体内の水分バランスを調節し、摂り過ぎたナトリウムを排出して血圧を下げる作用のあるカリウムや、骨や歯を生成するカルシウム、そのカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを多く含むので、高血圧や骨粗しょう症の予防に効果があります。

また、カルシウムでイライラ防止や美肌効果、マグネシウムで代謝の促進・核酸の合成・新陳代謝・血液循環の維持・体温や血圧の調整といった効果が期待できます。

さらに、コレステロール値を下げる作用のある不飽和脂肪酸のEPAやDHAも豊富なので、がんや動脈硬化を防ぐ働きもあります。

そのほか、皮膚や粘膜のトラブルを防ぐ働きを持つビタミンB2・ビタミンB6を含んでいます。

また、ナイアシンも豊富に含んでいて、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンで、皮膚を健康に保つのにも必要です。

カリウムはNMF(天然保湿因子)の構成成分です。

また、余分な水分を排出し、バランスを保ちます。

ナトリウム(塩分)の排泄を促す効能があり、高血圧の予防やむくみの解消に効果的です。

また、細胞内の酵素反応を調節する役割があり、筋肉でのエネルギーづくりにも関与していて、カリウムが不足すると筋肉の働きが低下します。

夏場に大量の汗をかくと、カリウムが汗とともに排出されて、低カリウム血症が起こり、疲れやすくなったり、無気力になったりすることがあります。

カルシウムはNMF(天然保湿因子)の構成成分です。

また、カルシウムで新陳代謝が促進されます。

新しい皮膚細胞が成熟し、表皮の角質に成長するときにカルシウムが必要とされます。

カルシウムが充実していると、新しいお肌への生まれ変わりが活発になり、若々しく滑らかな表皮を保つことが出来ます。

カルシウムは骨や歯の材料となります。

体内にあるカルシウムのうち99％は骨や歯にある「貯蔵カルシウム」で、１%は血液や筋肉、神経系に含まれる「機能カルシウム」です。

貯蔵カルシウムと機能カルシウムは相互関係があります。

機能カルシウムは血液中に溶け込んで血液凝固や精神安定の働きをしたり、筋肉の働きをサポートします。

機能カルシウムが不足すると、骨にある貯蔵カルシウムが放出されて、血中カルシウム濃度が一定に保たれます。

カルシウムの不足が続くと、骨にあるカルシウムが減少し、骨密度が低下し、骨折や骨軟化症、骨粗しょう症を起こしやすくなります。

成長期であれば、歯の質が悪くなったり、あごの発達が遅れます。

また、閉経前後の女性は骨代謝をうながすエストロゲンが減少するため、骨が弱くなります。

血中のカルシウム調節がうまくいかず、胃から多く溶け出してしまうようになり、骨に含まれるカルシウム量が減ってしまいます。

体内のカルシウムの1%は機能性カルシウムとして、血液中や筋肉、脳にあって、神経のいらだちを抑え、筋肉を収縮させて心臓の活動を規則正しく保つ働きをしています。

この1%のカルシウムが足りなくなると、体は不足分を骨から取り出し、血液中のカルシウムを一定に保つ仕組みをしています。

このため、不足が長引くと、骨のカルシウムが減少しスカスカになってしまいます。

血液中のカルシウムも補えないため、血行が悪化し、肩こりやいらいら、さらには動脈硬化や高血圧の原因にもなります。

骨の老化は若くても引き起こります。

ダイエットの頻度が多いほど骨密度は減少するというデータがあります。

運動不足が続くと破骨細胞が活性化し、骨密度が低下していきます。

激しすぎる運動は乳酸等の有機酸を増加させ、骨からカルシウムが流出してしまいます。

塩分の摂りすぎはカルシウムの排出を増加させてしまいます。

カルシウム不足はイライラの原因になったり、肩こりや腰痛を起こしやすくなります。

また、血行と血液の状態にも影響を及ぼし、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。

この他にも、カルシウムは神経伝達物質をコントロールしたり、筋肉を収縮させたり、血液の凝固を促したり、ホルモンや唾液、胃液などの分泌に関わっています。

カルシウムを骨に定着させるのがマグネシウムです。

マグネシウムが足りないとカルシウムは無駄になってしまいます。

骨の正常な代謝を維持します。

カルシウムとともに骨や歯の発育や強化をうながす重要な役割を担うミネラルです。

マグネシウムは、汗で流れ出てしまったり、年齢を重ねると体にため込むことができる量が減ってしまうと言われています。

筋肉をリラックスさせたり、エネルギーの変換に関わっていると言われています。

マグネシウムの大切な働きは、ビタミンB群とともに、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助けることです。

これらの代謝には、酵素が必要ですが、マグネシウムは、体内にある300種類以上の酵素の働きやエネルギーの産生を助けています。

また、マグネシウムは核酸の合成（※）に関わるといった重要な働きや新陳代謝をうまく行うための酵素のサポート役としても活躍しています。

また、血液循環を維持するために働くほか、神経の興奮を抑える、体温や血圧を調整する、筋肉の収縮などの非常に重要な働きにも関わっています。

マグネシウムが不足すると筋肉のけいれんを引き起こす場合があります。

海外の研究では、マグネシウム不足が月経前症候群(PMS)に伴う、イライラなどの情緒不安定に関係しているのではないかと言われています。

核酸は、すべての細胞内にあって、遺伝をつかさどっている有機化合物です。

核酸には、「新陳代謝の促進」「抗酸化作用」「免疫力を高める」という3つの大きな働きがあり、美肌やアンチエイジングに大きく関係しています。

体には、約60兆といわれる細胞が集まっていて、体内の細胞はつねに新しいものにつくりかえられています。

この新陳代謝が円滑に行われるためには、十分な核酸が必要です。

核酸は、多く生成されるほど、新陳代謝がスムーズになり、シミやシワを防ぎ、ツヤツヤの髪を保つほか、内臓の機能低下をくい止めてくれます。

核酸は、肝臓で生成されますが、20歳を過ぎると肝臓での生成機能が低下し、40歳を過ぎると急激に減少するため、細胞の新陳代謝を停滞させ、老化の促進の原因になります。

失われた核酸を補うことで、新陳代謝が活発になり老化予防となり、潤いのある美しい肌を保つことができます。

マグネシウムはNMF(天然保湿因子)の構成成分です。

また、敏感肌な人ほど、体内のマグネシウムが不足している場合があります。

それは、マグネシウムが少ないと細胞がうまく分裂できず、皮膚のバリア機能も構築しにくくなるためです。

マグネシウムは細胞が分裂したり、また細胞が分化して角質層になるためにも必要なミネラルです。

また、敏感肌や乾燥肌の人は、皮膚がかゆくなって掻いてしまうことが多いです。

そして、掻けば掻くほどかゆみはひどくなります。

これは、ヒスタミンというかゆみを引き起こす神経伝達物質の放出が止まらなくなるからです。

このヒスタミンの放出を抑えるのにも、マグネシウムは関与しています。

カルシウムの摂取量が多くなると、体外へ排泄されるマグネシウムの量も増すので、両者のバランスが大事です。

カルシウム2に対して、マグネシウム1くらいが理想的な摂取バランスと言われています。

マグネシウムはカルシウムの働きを助ける役割がありますが、カルシウムだけ多く摂取するとマグネシウムの働きが悪くなり、結果的にカルシウムの働きにも影響があります。

オメガ3脂肪酸のEPA やDHAには、脂質代謝改善効果があります。

これは、血液中や肝臓の中にある中性脂肪の量を減らす効果です。

中性脂肪自体は体を動かすエネルギー源ですが、過剰になると、肝臓から血液を経由して内臓・皮下などの全身に体脂肪としてたくわえられることになります。

これがいわゆる内臓脂肪や皮下脂肪です。

EPA やDHAは、太る原因となっている中性脂肪を代謝することによって、太ることを防いでくれます。

また、血中のコレステロールを減らす作用があります。

DHAは脂肪を燃やす酵素である燃焼リパーゼの働きを高めて、脂肪燃焼を促進します。

EPAは、血液をサラサラにする効能を持っていることから、中性脂肪を減少する効果が大きいと言われています。

また、体内にはGLP-1と呼ばれる「痩せるホルモン」があります。

EPAを摂取すると、小腸を刺激してGLP-1の分泌を促進しますので、ダイエットに役立つ事が報告されています。

EPA・DHAには全身の血流を改善させる働きがあることから、肌のターンオーバーを整える働きがあります。

血流が改善すると、全身の新陳代謝が活発になり、不要な老廃物が早く排出されるようになります。

これは肌でも同様で、EPA・DHAを摂取することによって血流が改善されると、古くなった角質が排出されるようになって、肌のターンオーバーが整うようになります。

EPA・DHAは全身の血流を改善します。

血流が改善することで、全身のすみずみまで栄養素が行き渡るようになります。他の美容成分やダイエット成分、健康成分と一緒にEPA・DHAを摂取すると、その成分が体やお肌の細部まで届くようになり、効果がいっそう高まることが期待されます。

EPAやDHAには、免疫機能を調整する作用があり、加えてぜんそくやアトピー性皮膚炎の炎症を抑える効果もあります。

DHA・EPAは花粉症といったアレルギー症状の緩和に効果があります。

魚介類はアレルギー反応を誘発する可能性が高いので、EPA、DHAをとる時は、サプリメントで代用するとよいとされています。

美容のビタミンとも呼ばれ、皮膚や粘膜を保護し、肌・爪・髪の発育や体全体の抵抗力を強め、成長と生殖を助ける働きをします。

みずみずしい肌をキープするのにも必須のビタミンです。

脂肪を燃やしてエネルギーに変えるときに、補酵素として働きます。

脂肪が多い食べ物を多くとった時には、ビタミンB2も多めに摂ると、脂肪が次々と燃焼されるので、脂肪太りのダイエットには大きな効果があります。

体内の活性酸素と結びつくことで生まれる有害物質である過酸化脂質の分解に作用して、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

ビタミンEは過酸化脂質ができるのを防ぐ働きを持っていますが、ビタミンB2はつくられた有害な過酸化脂質を分解・消去するのに役立ちます。

不足すると、口内炎など粘膜のトラブルや皮膚炎があらわれます。

次のような効果があります。

・皮膚や粘膜の健康維持を助ける

・たんぱく質の代謝を助ける

たんぱく質の材料となるアミノ酸を合成したり、分解したりする酵素を助ける補酵素として働きます。

・摂取したたんぱく質が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB6の助けを借りることが必要です。

・たんぱく質をたくさん摂取している人や、サプリメントとしてプロテインを摂っている人は、ビタミンB6も同時に摂る必要があります。

・神経伝達物質の生成を助け精神状態を安定させる

神経細胞間で情報を伝達するアドレナリン・ドーパミン・セロトニン・GABAなどの神経伝達物質の生成に関わっています。

不足すると、神経の働きをよくするアミノ酸の代謝が停滞して、不眠症やうつ状態になることもあります。

・赤血球を生成する（貧血予防効果）

・免疫系を正常にして、アレルギー症状を抑える（ぜんそくや花粉症、慢性鼻炎）

・体外から侵入した病原体を攻撃して無力化させる免疫物質の「免疫グロブリン」を作るのに欠かせない成分です。

・脂質の代謝をサポートして、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ

・月経前にイライラしたり、うつ状態になったり、頭痛に悩まされるといったPMS（月経前症候群）や「つわり」を軽減する。

ビタミンB6は、卵胞ホルモンの代謝に働きかけ、ホルモンのバランスを整えます。

このためホルモンのアンバランスから体調が崩れるPMS（月経前症候群）を改善する効果があります。

また、妊婦さんのつわりにも効果的です。

つわりの原因であるトリプトファンというアミノ酸の代謝不調を正常に整えてくれます。

ビタミンB6は赤ちゃんの脳神経系の発達にも関わるので、妊娠中はしっかりと摂ることが重要です。

・ビタミンB6が不足すると、口内炎や口角炎、肌荒れ、湿疹、手足のしびれ、こむら返りなど、さまざまな症状が起きることがわかっています。

・ビタミンB6を葉酸やビタミンB12とともに摂取することで、動脈硬化の原因物質ホモシステインの増加が抑えられます。

・ビタミンB群の中でも、ビタミンB2、B6、ナイアシンはお互いに不可欠な存在です。

ビタミンB6は、ビタミンB2がなければ働くことができず、ナイアシンはビタミンB6なしでは役割を果たすことができません。

ビタミンB6が活性型に変わると時にはビタミンB2が必要です。

また、アミノ酸のひとつ、トリプトファンからナイアシンが合成されるときには、ビタミンB6が必要です。

・皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。

・ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に働き、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助します。

・血行を改善して、脳神経の働きを良くする、コレステロールや中性脂肪を分解するなどの働きがあります。

・エストロゲン（卵黄ホルモン）やプロゲステロン（黄体ホルモン）といった性ホルモンの合成に不可欠で、神経系統の健康維持と脳の正常機能を促します。

・末梢神経を広げる作用もあり、冷え性や肩こりなどの改善に効果があります。

・喘息患者の喘鳴（呼吸のたびに出るゼイゼイ音）を起こりにくくする効果があります。

・アルコールのもととなるアセトアルデヒドを分解する働きがあり、悪酔いや二日酔いの予防にも役立ちます。

ナイアシンが不足すると肌細胞の生まれ変わりがうまく行われなくなり、肌荒れになることがあります。

ナイアシン不足によって、細胞のエネルギーが不足することで、倦怠感を感じることもあります。

また、不足するとペラグラという症状が起きます。

日光を浴びやすい顔や手足を中心に炎症が起き、下痢などの胃腸障害を発症します。悪化すると、頭痛やうつなどの精神症状を生じます。