サラダ菜！鉄と葉酸で貧血改善！高ホモシステイン血症予防
サラダ菜は、β-カロテンが非常に豊富で100g中に2200μgも含み、美容や健康効果が高い野菜です。
また、悪性貧血予防に効果的な葉酸、鉄欠乏性貧血予防に効果的な鉄を豊富に含んでいます。
また、葉酸の欠乏症として、高ホモシステイン血症というものがあります。
そのほか、ビタミンEやビタミンK、カリウムも含んでいます。
貧血の種類（鉄欠乏性貧血と悪性貧血）
貧血には体内の鉄分が不足することから起こる「鉄欠乏性貧血」と赤血球そのものが欠乏することによる「悪性貧血」があります。
「鉄分のサプリメントを飲んでいるけど、貧血がよくならない」といった方は、ビタミンB12や葉酸が不足していることで、悪性貧血を引き起こしている可能性が高いことがわかっています。
鉄分不足による貧血とは違い、赤血球そのものが不足すると、悪性貧血を引き起こします。
赤血球は4ヶ月で死滅しますが、新しい赤血球をつくるのに必要なビタミンB12や葉酸が足りないと、正常な赤血球ができず、悪性貧血になります。
また、ビタミンB6も赤血球を生成するために必要となります。
悪性貧血とは鉄分不足の貧血と違い、立ちくらみやめまいなどの症状のほかに、胃腸障害や頭痛、倦怠感などを引き起こし、症状が進行すると、神経障害や知覚障害などを引き起こすことがあります。
サラダ菜に含まれる栄養素
・葉酸
・鉄
・β-カロテン
・ビタミンE
・ビタミンK
・カリウム
サラダ菜の効能
葉酸
葉酸の働き
葉酸は丈夫な血管やきれいな血液づくりを支えます。
葉酸はビタミンB12とともに、補酵素として、赤血球をつくりだす働きがあります。
赤血球は4ヶ月で死滅しますが、新しい赤血球をつくるのに葉酸が足りないと、正常な赤血球ができず、悪性貧血になります。
悪性貧血とは鉄分不足の貧血と違い、立ちくらみやめまいなどの症状のほかに、胃腸障害や頭痛、倦怠感などを引き起こし、症状が進行すると、神経障害や知覚障害などを引き起こすことがあります。
また、葉酸はアンチエイジングをサポートします。
代謝に関与していて、たんぱく質の生合成を促進します。
たんぱく質は全ての体内組織の原料となるので、新しくて良質のたんぱく質が増えればみずみずしい肌を保てます。
くすみやしわを抑え、美肌をもたらしてくれます。
葉酸は、体内で活性酸素を生み出す物質であるホモシステインと結びつき、活性酸素の増加をストップし、血液の流れをスムーズにします。
血液の流れがスムーズになると「むくみ」や「冷え性」なども改善されます。
葉酸は赤血球をつくりだす働きがあり貧血予防に効果があるため、PMS （月経前症候群）にも効果的です。
また、子宮環境を良好に保つために欠かせない栄養素です。
受精卵の細胞分裂を助ける、子宮内膜の環境を良くし着床を促進する、流産リスクを低減する、胎児の神経管閉塞障害の発症リスクを低減する等の働きがあります。
葉酸はたんぱく質や細胞の新生に必要な核酸（DNA、RNA）をつくるのに重要な役割を果たしています。
核酸は細胞の核にあたり、遺伝情報を保有していて、遺伝情報にそってからだをつくるよう指令をだす生命の根幹です。
胎児が発育する妊娠中や、乳児を育てる授乳中には、必要不可欠です。
特に、妊娠初期に葉酸を適切に摂取することで、胎児の神経管欠損という先天異常のリスクが軽減されます。
葉酸の欠乏症、ビタミンB12の欠乏症として、高ホモシステイン血症というものがあります。
葉酸とビタミンB12は必須アミノ酸のメチオニンの再合成に不可欠
葉酸とビタミンB12は、必須アミノ酸のメチオニンがホモシステインを経てメチオニンに再合成される過程に必要です。
不足すると再合成が進まず、ホモシステインが血液中に異常に増えて動脈硬化やアルツハイマー病を促進します。
※高ホモシステイン血症を引き起こします。
高ホモシステイン血症とは？
ホモシステインの値が高い人は、心臓病やアルツハイマー型認知症になりやすいことがわかってきました。
ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸などのビタミンが不足すると、ホモシステインの変換が不十分になるため、血中に滞留します。
血中のホモシステインは濃度が高くなると、血管壁を傷つけます。
その傷がもとになって動脈硬化が進行するため、ホモシステインは動脈硬化や動脈血栓の原因になります。
さらに、高ホモシステイン血症はアルツハイマー病をはじめとする認知症を引き起こす原因であることが判明しています。
また、脳内のアセチルコリンという神経伝達物質の減少がアルツハイマー型認知症の発病に関係しています。
アセチルコリンの合成を促進するものとして、アセチルコリンの前駆体であるDMAEやアミノ酸のメチオニンが知られています。
葉酸やビタミンB12が不足すると、メチオニンの再合成が進まず、ホモシステインが増加してしまいます。
メチオニンとは？
血液中のヒスタミン（かゆみや痛みを起こす物質）の濃度を下げる作用があります。
また、肝機能の維持や抗うつ作用もあるといわれています。
不足すると利尿作用が衰え、むくみやすくなります。
肝臓で、メチオニンはホモシステインに変換され、メチオニン合成酵素によってメチオニンに再合成されます。
葉酸・ビタミンB12とメチオニンの代謝のメカニズム
葉酸
生体内で葉酸はジヒドロ葉酸に還元され、さらにテトラヒドロ葉酸に変換されて、核酸の成分であるプリン核や塩基のチミンを合成する酵素の補酵素として働きます。
テトラヒドロ葉酸として、葉酸はビタミンB12にメチル基を渡すことで、メチオニン代謝を助けます。
葉酸あるいはビタミンB12が欠乏すると、ホモシステインが過剰に産生されます。
ビタミンB12
ビタミンB12はメチオニン合成酵素として、アミノ酸などの代謝の補酵素として働いています。
ビタミンB12を補酵素として、ホモシステインにメチル基を結合させてメチオニンに変換します。
葉酸の認知症予防効果
葉酸には神経細胞の機能を強化し、脳内神経伝達物質の産生を促す作用があり、認知症を予防する効果があります。
葉酸の摂取でアルツハイマー型認知症のリスクが低下
米カリフォルニア大学アービン校では、認知症ではない60歳以上の579人について、平均9.3年間、追跡調査を行いました。
この間に57人がアルツハイマー型認知症を発症しました。
ビタミンの摂取とアルツハイマー型との関係を検証したところ、葉酸を1日に400μg以上とると、アルツハイマー型のリスクが55%低くなることがわかりました。
このほか、ビタミンB群（葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12）の服用で、脳が委縮する速度を最大53%遅らせることができるという報告もあります。
鉄
コラーゲンの再合成
鉄はたんぱく質の一種であるコラーゲンの合成にかかわっています。
肌や髪、爪の質の低下はたんぱく質だけでなく、鉄不足が原因の場合が多いといわれています。
コラーゲンは体内に入るときに分解されてしまうのですが、それを再合成するときに鉄が必要です。
また、ニキビや湿疹ができやすいのも、鉄欠乏が原因している場合があります。
赤血球の成分となって全身に酸素を運ぶ
鉄分の働きは血液に乗って全身に酸素を運ぶことです。
鉄は赤血球の血色素「ヘモグロビン」や、筋肉の「ミオグロビン」などの構成性成分となり、体内で酸素を運搬する役割を担っています。
体力の回復を早めたい方、特に鉄分が気になる女性の方に必要な栄養素です。
鉄は赤血球を作るのに必要な栄養素です。
体内の鉄分が不足すると全身への酸素供給が不足し、体がだるい、疲れやすいと感じやすくなります。
活性酸素を除去して老化を抑制する効果、体内の免疫機能の維持などの効果もあります。
ヘム鉄と非ヘム鉄
食物中の鉄には「ヘム鉄」と呼ばれる二価鉄と「非ヘム鉄」と呼ばれる三価鉄があります。
吸収率はヘム鉄が約15～25％、非ヘム鉄では吸収率がわずか2～5%です。
「ヘム鉄」の方が吸収率は5～6倍高くなっています。
ヘム鉄（二価鉄）はそのまま腸管で吸収することができます。
非ヘム鉄の三価鉄は結合している有機物が胃酸によって溶解し、ビタミンCなどの作用で二価鉄に還元されたのち腸管から吸収されます。
腸管で吸収された鉄は、小腸粘膜細胞で三価鉄になりアポフェリチンというたんぱく質と結合し、フェリチンとなります。
ヘム鉄
ヘム鉄の吸収率は約15～25％です。
胃壁や腸管を荒らさず、タンニンや食物繊維などの吸収阻害を受けずに吸収されます。
さらに過剰摂取の心配がなく、身体に優しい鉄分です。
非ヘム鉄
非ヘム鉄は吸収率がわずか2～5%です。
腸から吸収される際にタンニンや食物繊維などの吸収阻害を受けていたり、胃腸や腸管を荒らすといった副作用があります。
機能鉄と貯蔵鉄
体内の鉄は、ヘモグロビンやミオグロビンのように、酸素の運搬役としての役割を果たしている「機能鉄」の他に、肝臓や脾臓、骨髄などに貯蔵されている「貯蔵鉄」があります。
鉄が骨髄に運ばれると赤血球合成に利用されます。
肝臓や脾臓に運ばれると、フェリチンとして三価鉄の状態で貯蔵されます。
さらにフェリチンの凝集体であるヘモジデリンとしても蓄えられます。
機能鉄が不足すると、それを補うために貯蔵鉄が利用されます。
これが少なくなると、鉄欠乏による貧血を起こします。
血液検査で貧血と診断されなくても、この貯蔵鉄が減少している状態の人も多いと言われています。
男性や閉経後の女性には、貧血はほとんど見られないのですが、月経のある年代の女性や妊娠中の方は、欠乏しやすいので注意が必要です。
体内の鉄分布
成人のからだには約4g(4000mg)の鉄が存在します。
赤血球
ヘモグロビンに含まれて、酸素を運搬します。
分量：3000mg
割合：60～70%
肝臓・脾臓
フェリチンやヘモジデリンとして貯蔵される。
分量：1000mg
割合：20～25%
筋肉
ミオグロビンに含まれて、酸素を運搬・貯蔵。
分量：130mg
割合：3～5%
骨髄
フェリチンとして貯蔵される。
分量：130mg
割合：4%
血漿
トランスフェリンとして結合して運ばれる。
分量：4mg
割合：0.1%
※血液中（赤血球を除く）の鉄が減少すると、フェリチン中の鉄が輸送たんぱく質のトランスフェリンと結合し、血液中を運ばれていきます。
鉄の吸収促進と阻害
食品中の鉄の多くは、吸収されにくい三価鉄の非ヘム鉄であるため、鉄吸収に影響を及ぼす要因に注意する必要があります。
鉄の吸収を促進するもの
ビタミンC
三価鉄を二価鉄に還元し、吸収を高めます。
クエン酸
鉄を溶けやすくします。（キレート作用）
※キレート作用とは？
クエン酸は身体に吸収されにくいカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などの脂溶性のミネラルを水溶性に変え、吸収を良くします。これをキレート作用といいます。
動物性たんぱく質
ミートファクター
※ミートファクターとは？
動物性たんぱく質は、ヘム鉄が利用されるのを助け、非ヘム鉄の溶解を助ける働きがあります。
この働きをミートファクターと呼びます。
鉄の吸収を阻害するもの
タンニン、フィチン酸
三価鉄が二価鉄に還元される前に結合して不溶性となり、鉄の吸収を阻害します。
タンニンを含むコーヒーや紅茶、緑茶などは、食事中や食後に飲むと余計に鉄分の吸収が悪くなってしまいます。
食物繊維
多量の食物繊維は、消化管内で、鉄をはじめとする陽（金属）イオンと結合して便中に排泄してしまいます。
ダイエットのためにサプリメントなどで食物繊維を大量に摂取する際には注意が必要です。
鉄の過剰症
鉄の吸収率は極めて低く、また腸粘膜にあるフェリチンという貯蔵鉄が鉄の吸収を調節（余った鉄は貯蔵されます）しているため、必要以上に吸収されることはほとんどありません。
それでも余った鉄は排泄されるので一般的な食事では過剰症の心配はありません。
しかし、サプリメント（鉄剤）などで必要以上に摂取すると、鉄が沈着するヘモクロマトーシスになる可能性があります。
※ヘモクロマトーシス
肝臓などの臓器の細胞に鉄が異常沈着し、肝機能障害を起こします。
β-カロテン
β-カロテンは目に必要な成分です。
目の健康だけでなく、皮膚や粘膜を正常に保つ働きもあり、β-カロテンが不足すると皮膚や爪がボロボロになってしまいます。
β-カロテンは体内でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜を丈夫にして免疫力を高めます。
また、体内で発生する活性酸素を抑制し、お肌や若々しい体作りをサポートしてくれます。
ビタミンE
酸化ケア力が強く、体内の活性酸素をケアし、悪玉コレステロール対策に役立ちます。
体の中から若々しさを保つ大切な成分です。
抗酸化作用は美肌をキープするためには必須なもので活性酸素を減らしてくれる作用があります。
抗酸化作用と紫外線によるメラニンの生成抑制作用によって、シミやソバカスなどの肌トラブルにも効果があります。
また、ビタミンEはビタミンCの吸収率を高める効果があります。
冷え性改善・肩こり改善・美肌効果
ビタミンEは、末梢神経や毛細血管を広げて血行を促進し、自律神経を整えます。
血流が良くなるので、冷え性や肩こり、腰痛などが改善されます。
全身の血行がよくなることで新陳代謝が活発になり、肌のハリが出てきます。
さらに、ビタミンEは紫外線に対する抵抗力を上げる特性もあるので、シミやそばかすにも効果的です。
貧血予防
赤血球の細胞膜を強化することから貧血予防に効果的です。
血行を良くする効果
善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らして、血行を良くします。
血行が良くなると、血管も強化されます。
また、血管壁に沈着しやすい中性脂肪を減らす働きがあるので、動脈硬化の予防にもなり、血圧が下がります。
抗酸化作用によって、過酸化脂質の生成を抑え、生体膜を活性酸素から守り老化を防ぐ
毒性が強い過酸化脂質は、不飽和脂肪酸と酸素が結合してできる物質で、細胞内にできやすく、強い毒性があります。
そして、細胞膜を破壊して細胞の働きを衰えさせ、栄養分の補給や老廃物の排出などの機能を麻痺させます。
これが老化現象です。
抗酸化作用のあるビタミンEを摂取することで、過酸化脂質の生成を抑え、細胞が急激に老化するのを防いでくれます。
黄体ホルモンや性ホルモンのバランスを整える
ビタミンEは女性ホルモンの代謝にも関与しています。
脳下垂体に働きかけてホルモンの分泌を促進させ、月経前のイライラや生理痛、生理不順などを改善します。
ビタミンEは女性の不妊治療や更年期障害の治療に使用されることもあります。
ビタミンEは黄体ホルモンや性ホルモンなどのホルモンの生成に関与しています。
更年期障害は、黄体ホルモンの分泌状態が変化することにより、月経異常や身体的、肉体的に不安定な状態が起こるものですが、ビタミンEによって黄体ホルモンが生成されることで、その症状は軽減されます。
同様に性ホルモンのバランスが重要な生殖機能を正常に保つ働きもあります。
ビタミンK
カルシウム沈着作用
ビタミンKは丈夫な骨づくりに不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。
ビタミンKは骨からカルシウムが排出されるのを防ぎ、骨を丈夫に保つ働きがあります。
骨の再石灰化にも関与していて、不足すると骨にカルシウムが沈着せず、もろくなります。
このことから、ビタミンKは骨粗しょう症予防に有効な栄養素の一つとして、治療薬としても使用されています。
止血作用
ビタミンKの主要な作用は、血液凝固に関与するものです。
出血が起こると、血液中に含まれるフィブリノーゲンという物質が変化し、血液をゼラチン状にして固めます。
このとき、フィブリノーゲンが変化するのに必要な酵素をつくるために、ビタミンKが使われています。
そのため「止血のビタミン」とも言われています。
カリウム
次のような働きがあります。
細胞機能の維持
細胞が活動するためには、その内外に水分が必要です。
細胞内の水分（細胞内液）にはカリウムが、細胞外の水分（細胞外液）にはナトリウムがそれぞれ多く含まれています。
これらの濃度やバランスは、細胞の水分の量や浸透圧に影響を及ぼすので、細胞の膜にはカリウムとナトリウムをくみ出すポンプ機能がついていて、つねに適正な濃度を保つように調節されています。
すなわち、カリウムとナトリウムのどちらが欠けてもそのバランスがくずれ、生命活動の基本単位である細胞は機能しなくなります。
カリウムはナトリウムとともに生命活動そのものを維持しているともいえます。
両者のバランスが一定に保たれることによって、細胞内外の水分調節や物質交換が行われています。
余分なナトリウムの排泄（むくみ解消・高血圧予防）
カリウムは、体内のナトリウムが過剰になると、その排泄を促します。
カリウムは、細胞内のナトリウム量を調整し、余分なナトリウムと水分を細胞の外に排出します。
また、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄を促します。
そのため、カリウムを摂取することは、体内のナトリウム(塩分)の減少と、それによる血圧の正常化（高血圧の予防）、手足のむくみ解消に効果があります。
ナトリウムが過剰となり、カリウムが不足すると、血圧が上がりやすいうえ、心臓の筋肉や血管の働きが衰え、心臓病や脳血管障害の危険性が増します。
これを防ぐには、塩分の過剰摂取を控え、カリウムを十分摂ることが大切です。
むくみケア
むくみとは細胞内に余分な水分がたまってしまった状態のことです。
栄養素や酸素と一緒に細胞に運ばれた水分が、静脈やリンパ液の中にスムーズに回収されなくなるために起こります。
体内の水分調節をスムーズにしてむくみを防ぐうえで大切なのは、ナトリウムとカリウムのバランスです。
細胞内の水分は、ナトリウムがポンプ役となり、水を吸いあげて調節しています。
しかし、このポンプが正常に機能しないと細胞が水ぶくれ状態となり、むくみが起こります。
カリウムには、余分な水分を排出させることでナトリウムポンプを正常に機能させる働きがあります。
足のむくみは、その日のうちに解消することが重要です。
むくみを放置しておくと、周囲の毛細血管が圧迫され、むくみがさらに進行します。
それによって、ますます血行が悪くなります。
また、皮下脂肪の脂肪球という細胞が必要以上に水分を吸収して大きくなることもあります。
むくみを解消するには、カリウムの摂取、運動や入浴、マッサージで血液やリンパ液の循環を良くして、水分の排出をスムーズにしてあげるケアが大切です。
筋肉の収縮・弛緩
筋肉の収縮・弛緩の働きを正常に保つために働いています。
カリウムは細胞内の酵素反応を調節する働き役割があり、筋肉でのエネルギーづくりにも関与しています。
カリウムは筋肉細胞に60%近く含まれます。
神経の伝達
神経伝達を正常に保つために働いています。
美肌
カリウムはNMF(天然保湿因子)の構成成分です。
カリウムが不足した場合
カリウムが不足すると、高血圧、手足のむくみ、糖尿病、神経障害、精神障害、ストレス、食欲不振、筋力低下などの症状があらわれます。
カリウムの摂取量が不足していると、余分なナトリウムの排泄が滞るため、高血圧や手足のむくみを引き起こしやすくなります。
また、筋肉の働きが低下したり、けいれんを起こしたりします。
夏場に大量の汗をかくと、カリウムが汗とともに排出されて、低カリウム血症が起こり、疲れやすくなったり、無気力になったりすることがあります。
これは夏バテの原因にもつながります。
サラダ菜をお探しの方は？
下のページからご覧になれます。
読んでいただきありがとうございました。
コメント