【三つ葉】ストレス解消効果・不眠解消効果・貧血予防・むくみ解消
風邪をひいたとき、病気で寝ているときには、なかなか食欲がわきません。
そんなときには、食欲を引き出してくれる【三つ葉】がおすすめです。
三つ葉には、さわやかな香りがありますので、食欲不振の食べる野菜として最適です。
クリプトテーネン、ミツバエンという成分が含まれ、これらには食欲を刺激し高めてくれる作用や胃もたれを解消する作用があります。
また、クリプトテーネン、ミツバエンには食欲を増進してくれる効果だけでなく、神経をしずめる働きもあります。
三つ葉を食べると、気持ちが穏やかになり、ストレスや不眠の解消にも効果が期待できます。
また、三つ葉には、カリウムやカルシウム、鉄といったミネラルが豊富です。
カリウムは、むくみ解消や高血圧予防に。
鉄は、鉄欠乏性貧血の改善・予防に。
さらに、β-カロテンをはじめ、ビタミンE、ビタミンKなどのビタミンを豊富に含みます。
特に根三つ葉には鉄、ビタミンB1、ビタミンCが豊富です。
三つ葉に含まれる栄養素
・カリウム
・カルシウム
・鉄
・β-カロテン
・ビタミンE
・ビタミンK
・ビタミンB1
・ビタミンC
三つ葉の効能
カリウム
次のような働きがあります。
細胞機能の維持
細胞が活動するためには、その内外に水分が必要です。
細胞内の水分（細胞内液）にはカリウムが、細胞外の水分（細胞外液）にはナトリウムがそれぞれ多く含まれています。
これらの濃度やバランスは、細胞の水分の量や浸透圧に影響を及ぼすので、細胞の膜にはカリウムとナトリウムをくみ出すポンプ機能がついていて、つねに適正な濃度を保つように調節されています。
すなわち、カリウムとナトリウムのどちらが欠けてもそのバランスがくずれ、生命活動の基本単位である細胞は機能しなくなります。
カリウムはナトリウムとともに生命活動そのものを維持しているともいえます。
両者のバランスが一定に保たれることによって、細胞内外の水分調節や物質交換が行われています。
余分なナトリウムの排泄（むくみ解消・高血圧予防）
カリウムは、体内のナトリウムが過剰になると、その排泄を促します。
カリウムは、細胞内のナトリウム量を調整し、余分なナトリウムと水分を細胞の外に排出します。
また、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄を促します。
そのため、カリウムを摂取することは、体内のナトリウム(塩分)の減少と、それによる血圧の正常化（高血圧の予防）、手足のむくみ解消に効果があります。
ナトリウムが過剰となり、カリウムが不足すると、血圧が上がりやすいうえ、心臓の筋肉や血管の働きが衰え、心臓病や脳血管障害の危険性が増します。
これを防ぐには、塩分の過剰摂取を控え、カリウムを十分摂ることが大切です。
むくみケア
むくみとは細胞内に余分な水分がたまってしまった状態のことです。
栄養素や酸素と一緒に細胞に運ばれた水分が、静脈やリンパ液の中にスムーズに回収されなくなるために起こります。
体内の水分調節をスムーズにしてむくみを防ぐうえで大切なのは、ナトリウムとカリウムのバランスです。
細胞内の水分は、ナトリウムがポンプ役となり、水を吸いあげて調節しています。
しかし、このポンプが正常に機能しないと細胞が水ぶくれ状態となり、むくみが起こります。
カリウムには、余分な水分を排出させることでナトリウムポンプを正常に機能させる働きがあります。
足のむくみは、その日のうちに解消することが重要です。
むくみを放置しておくと、周囲の毛細血管が圧迫され、むくみがさらに進行します。
それによって、ますます血行が悪くなります。
また、皮下脂肪の脂肪球という細胞が必要以上に水分を吸収して大きくなることもあります。
むくみを解消するには、カリウムの摂取、運動や入浴、マッサージで血液やリンパ液の循環を良くして、水分の排出をスムーズにしてあげるケアが大切です。
筋肉の収縮・弛緩
筋肉の収縮・弛緩の働きを正常に保つために働いています。
カリウムは細胞内の酵素反応を調節する働き役割があり、筋肉でのエネルギーづくりにも関与しています。
カリウムは筋肉細胞に60%近く含まれます。
神経の伝達
神経伝達を正常に保つために働いています。
美肌
カリウムはNMF(天然保湿因子)の構成成分です。
カリウムが不足した場合
カリウムが不足すると、高血圧、手足のむくみ、糖尿病、神経障害、精神障害、ストレス、食欲不振、筋力低下などの症状があらわれます。
カリウムの摂取量が不足していると、余分なナトリウムの排泄が滞るため、高血圧や手足のむくみを引き起こしやすくなります。
また、筋肉の働きが低下したり、けいれんを起こしたりします。
夏場に大量の汗をかくと、カリウムが汗とともに排出されて、低カリウム血症が起こり、疲れやすくなったり、無気力になったりすることがあります。
これは夏バテの原因にもつながります。
カルシウム
美肌効果
カルシウムはNMF(天然保湿因子)の構成成分です。
また、カルシウムで新陳代謝が促進されます。
新しい皮膚細胞が成熟し、表皮の角質に成長するときにカルシウムが必要とされます。
カルシウムが充実していると、新しいお肌への生まれ変わりが活発になり、若々しく滑らかな表皮を保つことが出来ます。
骨や歯の材料
カルシウムは骨や歯の材料となります。
体内にあるカルシウムのうち99％は骨や歯にある「貯蔵カルシウム」で、１%は血液や筋肉、神経系に含まれる「機能カルシウム」です。
貯蔵カルシウムと機能カルシウムは相互関係があります。
機能カルシウムは血液中に溶け込んで血液凝固や精神安定の働きをしたり、筋肉の働きをサポートします。
機能カルシウムが不足すると、骨にある貯蔵カルシウムが放出されて、血中カルシウム濃度が一定に保たれます。
カルシウムの不足が続くと、骨にあるカルシウムが減少し、骨密度が低下し、骨折や骨軟化症、骨粗しょう症を起こしやすくなります。
成長期であれば、歯の質が悪くなったり、あごの発達が遅れます。
また、閉経前後の女性は骨代謝をうながすエストロゲンが減少するため、骨が弱くなります。
血中のカルシウム調節がうまくいかず、胃から多く溶け出してしまうようになり、骨に含まれるカルシウム量が減ってしまいます。
機能カルシウムが不足した場合
体内のカルシウムの1%は機能性カルシウムとして、血液中や筋肉、脳にあって、神経のいらだちを抑え、筋肉を収縮させて心臓の活動を規則正しく保つ働きをしています。
この1%のカルシウムが足りなくなると、体は不足分を骨から取り出し、血液中のカルシウムを一定に保つ仕組みをしています。
このため、不足が長引くと、骨のカルシウムが減少しスカスカになってしまいます。
血液中のカルシウムも補えないため、血行が悪化し、肩こりやいらいら、さらには動脈硬化や高血圧の原因にもなります。
骨の老化の原因
骨の老化は若くても引き起こります。
過度のダイエット
ダイエットの頻度が多いほど骨密度は減少するというデータがあります。
運動不足
運動不足が続くと破骨細胞が活性化し、骨密度が低下していきます。
過度の運動トレーニング
激しすぎる運動は乳酸等の有機酸を増加させ、骨からカルシウムが流出してしまいます。
栄養バランスの悪い食事
塩分の摂りすぎはカルシウムの排出を増加させてしまいます。
その他の作用
カルシウム不足はイライラの原因になったり、肩こりや腰痛を起こしやすくなります。
また、血行と血液の状態にも影響を及ぼし、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。
この他にも、カルシウムは神経伝達物質をコントロールしたり、筋肉を収縮させたり、血液の凝固を促したり、ホルモンや唾液、胃液などの分泌に関わっています。
鉄
コラーゲンの再合成
鉄はたんぱく質の一種であるコラーゲンの合成にかかわっています。
肌や髪、爪の質の低下はたんぱく質だけでなく、鉄不足が原因の場合が多いといわれています。
コラーゲンは体内に入るときに分解されてしまうのですが、それを再合成するときに鉄が必要です。
また、ニキビや湿疹ができやすいのも、鉄欠乏が原因している場合があります。
赤血球の成分となって全身に酸素を運ぶ
鉄分の働きは血液に乗って全身に酸素を運ぶことです。
鉄は赤血球の血色素「ヘモグロビン」や、筋肉の「ミオグロビン」などの構成性成分となり、体内で酸素を運搬する役割を担っています。
体力の回復を早めたい方、特に鉄分が気になる女性の方に必要な栄養素です。
鉄は赤血球を作るのに必要な栄養素です。
体内の鉄分が不足すると全身への酸素供給が不足し、体がだるい、疲れやすいと感じやすくなります。
活性酸素を除去して老化を抑制する効果、体内の免疫機能の維持などの効果もあります。
ヘム鉄と非ヘム鉄
食物中の鉄には「ヘム鉄」と呼ばれる二価鉄と「非ヘム鉄」と呼ばれる三価鉄があります。
吸収率はヘム鉄が約15～25％、非ヘム鉄では吸収率がわずか2～5%です。
「ヘム鉄」の方が吸収率は5～6倍高くなっています。
ヘム鉄（二価鉄）はそのまま腸管で吸収することができます。
非ヘム鉄の三価鉄は結合している有機物が胃酸によって溶解し、ビタミンCなどの作用で二価鉄に還元されたのち腸管から吸収されます。
腸管で吸収された鉄は、小腸粘膜細胞で三価鉄になりアポフェリチンというたんぱく質と結合し、フェリチンとなります。
ヘム鉄
ヘム鉄の吸収率は約15～25％です。
胃壁や腸管を荒らさず、タンニンや食物繊維などの吸収阻害を受けずに吸収されます。
さらに過剰摂取の心配がなく、身体に優しい鉄分です。
非ヘム鉄
非ヘム鉄は吸収率がわずか2～5%です。
腸から吸収される際にタンニンや食物繊維などの吸収阻害を受けていたり、胃腸や腸管を荒らすといった副作用があります。
機能鉄と貯蔵鉄
体内の鉄は、ヘモグロビンやミオグロビンのように、酸素の運搬役としての役割を果たしている「機能鉄」の他に、肝臓や脾臓、骨髄などに貯蔵されている「貯蔵鉄」があります。
鉄が骨髄に運ばれると赤血球合成に利用されます。
肝臓や脾臓に運ばれると、フェリチンとして三価鉄の状態で貯蔵されます。
さらにフェリチンの凝集体であるヘモジデリンとしても蓄えられます。
機能鉄が不足すると、それを補うために貯蔵鉄が利用されます。
これが少なくなると、鉄欠乏による貧血を起こします。
血液検査で貧血と診断されなくても、この貯蔵鉄が減少している状態の人も多いと言われています。
男性や閉経後の女性には、貧血はほとんど見られないのですが、月経のある年代の女性や妊娠中の方は、欠乏しやすいので注意が必要です。
体内の鉄分布
成人のからだには約4g(4000mg)の鉄が存在します。
赤血球
ヘモグロビンに含まれて、酸素を運搬します。
分量：3000mg
割合：60～70%
肝臓・脾臓
フェリチンやヘモジデリンとして貯蔵される。
分量：1000mg
割合：20～25%
筋肉
ミオグロビンに含まれて、酸素を運搬・貯蔵。
分量：130mg
割合：3～5%
骨髄
フェリチンとして貯蔵される。
分量：130mg
割合：4%
血漿
トランスフェリンとして結合して運ばれる。
分量：4mg
割合：0.1%
※血液中（赤血球を除く）の鉄が減少すると、フェリチン中の鉄が輸送たんぱく質のトランスフェリンと結合し、血液中を運ばれていきます。
鉄の吸収促進と阻害
食品中の鉄の多くは、吸収されにくい三価鉄の非ヘム鉄であるため、鉄吸収に影響を及ぼす要因に注意する必要があります。
鉄の吸収を促進するもの
ビタミンC
三価鉄を二価鉄に還元し、吸収を高めます。
クエン酸
鉄を溶けやすくします。（キレート作用）
※キレート作用とは？
クエン酸は身体に吸収されにくいカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などの脂溶性のミネラルを水溶性に変え、吸収を良くします。これをキレート作用といいます。
動物性たんぱく質
ミートファクター
※ミートファクターとは？
動物性たんぱく質は、ヘム鉄が利用されるのを助け、非ヘム鉄の溶解を助ける働きがあります。
この働きをミートファクターと呼びます。
鉄の吸収を阻害するもの
タンニン、フィチン酸
三価鉄が二価鉄に還元される前に結合して不溶性となり、鉄の吸収を阻害します。
タンニンを含むコーヒーや紅茶、緑茶などは、食事中や食後に飲むと余計に鉄分の吸収が悪くなってしまいます。
食物繊維
多量の食物繊維は、消化管内で、鉄をはじめとする陽（金属）イオンと結合して便中に排泄してしまいます。
ダイエットのためにサプリメントなどで食物繊維を大量に摂取する際には注意が必要です。
鉄の過剰症
鉄の吸収率は極めて低く、また腸粘膜にあるフェリチンという貯蔵鉄が鉄の吸収を調節（余った鉄は貯蔵されます）しているため、必要以上に吸収されることはほとんどありません。
それでも余った鉄は排泄されるので一般的な食事では過剰症の心配はありません。
しかし、サプリメント（鉄剤）などで必要以上に摂取すると、鉄が沈着するヘモクロマトーシスになる可能性があります。
※ヘモクロマトーシス
肝臓などの臓器の細胞に鉄が異常沈着し、肝機能障害を起こします。
β-カロテン
β-カロテンは目に必要な成分です。
目の健康だけでなく、皮膚や粘膜を正常に保つ働きもあり、β-カロテンが不足すると皮膚や爪がボロボロになってしまいます。
β-カロテンは体内でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜を丈夫にして免疫力を高めます。
また、体内で発生する活性酸素を抑制し、その害からからだを守り、若々しいお肌や体作りをサポートしてくれます。
ビタミンE
酸化ケア力が強く、体内の活性酸素をケアし、悪玉コレステロール対策に役立ちます。
体の中から若々しさを保つ大切な成分です。
抗酸化作用は美肌をキープするためには必須なもので活性酸素を減らしてくれる作用があります。
抗酸化作用と紫外線によるメラニンの生成抑制作用によって、シミやソバカスなどの肌トラブルにも効果があります。
また、ビタミンEはビタミンCの吸収率を高める効果があります。
冷え性改善・肩こり改善・美肌効果
ビタミンEは、末梢神経や毛細血管を広げて血行を促進し、自律神経を整えます。
血流が良くなるので、冷え性や肩こり、腰痛などが改善されます。
全身の血行がよくなることで新陳代謝が活発になり、肌のハリが出てきます。
さらに、ビタミンEは紫外線に対する抵抗力を上げる特性もあるので、シミやそばかすにも効果的です。
貧血予防
赤血球の細胞膜を強化することから貧血予防に効果的です。
血行を良くする効果
善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らして、血行を良くします。
血行が良くなると、血管も強化されます。
また、血管壁に沈着しやすい中性脂肪を減らす働きがあるので、動脈硬化の予防にもなり、血圧が下がります。
抗酸化作用によって、過酸化脂質の生成を抑え、生体膜を活性酸素から守り老化を防ぐ
毒性が強い過酸化脂質は、不飽和脂肪酸と酸素が結合してできる物質で、細胞内にできやすく、強い毒性があります。
そして、細胞膜を破壊して細胞の働きを衰えさせ、栄養分の補給や老廃物の排出などの機能を麻痺させます。
これが老化現象です。
抗酸化作用のあるビタミンEを摂取することで、過酸化脂質の生成を抑え、細胞が急激に老化するのを防いでくれます。
黄体ホルモンや性ホルモンのバランスを整える
ビタミンEは女性ホルモンの代謝にも関与しています。
脳下垂体に働きかけてホルモンの分泌を促進させ、月経前のイライラや生理痛、生理不順などを改善します。
ビタミンEは女性の不妊治療や更年期障害の治療に使用されることもあります。
ビタミンEは黄体ホルモンや性ホルモンなどのホルモンの生成に関与しています。
更年期障害は、黄体ホルモンの分泌状態が変化することにより、月経異常や身体的、肉体的に不安定な状態が起こるものですが、ビタミンEによって黄体ホルモンが生成されることで、その症状は軽減されます。
同様に性ホルモンのバランスが重要な生殖機能を正常に保つ働きもあります。
ビタミンK
カルシウム沈着作用
ビタミンKは丈夫な骨づくりに不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。
ビタミンKは骨からカルシウムが排出されるのを防ぎ、骨を丈夫に保つ働きがあります。
骨の再石灰化にも関与していて、不足すると骨にカルシウムが沈着せず、もろくなります。
このことから、ビタミンKは骨粗しょう症予防に有効な栄養素の一つとして、治療薬としても使用されています。
止血作用
ビタミンKの主要な作用は、血液凝固に関与するものです。
出血が起こると、血液中に含まれるフィブリノーゲンという物質が変化し、血液をゼラチン状にして固めます。
このとき、フィブリノーゲンが変化するのに必要な酵素をつくるために、ビタミンKが使われています。
そのため「止血のビタミン」とも言われています。
ビタミンB1
次のような効能があります。
・皮膚や粘膜の健康維持を助ける働き
・糖質をエネルギーに変えて疲れにくくする働き
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働き（糖質の代謝を促進）があります。
体内で糖質をエネルギーに変えるとき、酵素の働きが必要になります。
この酵素がしっかりと機能するには補酵素が不可欠で、ビタミンB1は補酵素の働きを果たしています。
糖質代謝を促す酵素はアミノ酸だけからなる純タンパク質（アポ酵素）で、この酵素の働きを助ける補酵素がなければ、糖質をエネルギーに変えることはできません。
乳酸を分解して筋肉の疲れをやわらげる働き
ビタミンB1が不足すると、糖質がきちんと代謝できず、体内に乳酸などの疲労物質が蓄積され、疲れやすくなったり、筋肉痛を起こしやすくなったりします。これが肩こりの原因になると言われています。
脳や神経を正常に保つ働き
ビタミンB1は、脳や神経にとっても大切で、中枢神経や手足の末梢神経を正常に働かせる作用があります。
ビタミンB1は脳や神経の働きを助けるので集中力が増し、記憶力が向上します。
また、手足や足先などの感覚が敏感に働くようになります。
ビタミンB1が不足した場合
ビタミンB1が不足すると、イライラなどの症状や集中力の低下、さらに食欲不振、全身の倦怠感、手足のむくみやしびれ、動悸、息切れ、筋肉痛、脚気などがあらわれます。
また、脳には、血管収縮作用によって脳を活性化させるセロトニンという物質がありますが、ビタミンB1が欠乏することで、セロトニン代謝が正常に行われず、脳の機能がうまく作動せず、気力減退や慢性的な眠気を引き起こします。
アルコールを分解するのにもビタミンB1は必要です。
お酒を毎日大量に飲み、慢性的にビタミンB1が不足している人は、中枢神経が侵されるウェルニッケ・コルサコフ症候群という神経疾患にかかることがあります。
手足や顔面の麻痺、言語障害、記憶障害などがあらわれます。
ビタミンC
美肌効果
コラーゲンを摂るときに重要な成分がビタミンCです。
ビタミンCはコラーゲンの再合成を促進する働きがあります（コラーゲン生成補助）ので、さらに肌のハリや弾力、潤い、しなやかさを保つ効果が期待できます。
また、ビタミンCには、強い抗酸化作用があるので、メラニン色素の生成を抑えて、日焼けによるシミやソバカスを防ぐ働きがあります。
さらに、鉄分の吸収を良くする働きもあります。（鉄分に作用して、吸収されやすい形へと変化させます）
さらに、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。
コラーゲンとビタミンC
コラーゲンを摂ると、体内で消化・分解され、アミノ酸の形で吸収されます。
このアミノ酸を材料に、身体の中でコラーゲンが作られますが、はじめに未熟なコラーゲンが作られ、やがて成熟したコラーゲンになっていきます。
ビタミンCは、未熟なコラーゲンから成熟したコラーゲンになっていくときに、その合成を助ける働きがあります。
そのため、コラーゲンとビタミンCを一緒に摂ると、高い効果が得られます。
健康効果
ビタミンCは副腎に働きかけ、ホルモンの合成に作用します。
副腎は副腎皮質ホルモンをつくり、エネルギーを増大させるために、ビタミンCを必要とします。
ストレスが生じると、副腎皮質ホルモンが分泌され、血圧を上昇させ、血中の糖分を増やしてエネルギー増産体制を整え、ストレスに対抗する力を作ります。
このことから、ビタミンCは抗ストレスビタミンと呼ばれています。
また、ビタミンCは体内で感染を除去したり、炎症の原因となるフリーラジカルを消去します。
ビタミンCは白血球に働きかけ、強化することによって、ウイルスに対抗できる免疫力を高めることができます。
「三つ葉」のご購入を検討される方は
下のページ（画像）からご覧になれます。
読んでいただきありがとうございました。
コメント